大多数人一想到主食，可能就会想到米饭、馒头、面条。其实，除了这些，还有一些蔬菜适合当主食吃。 《生命时报》综合多位专家的意见，总结出适合当主食吃的菜肴，教你如何科学吃。建议主食吃5种蔬菜。吃以下5种蔬菜作为主食，可以带来意想不到的好处。中国土豆网注册营养师韩冬梅表示，土豆中钾含量高达347毫克/100克，有助于控制血压、预防心血管疾病。维生素C含量为27毫克/100克，高于其他主食，甚至高于大部分根茎类、鲜豆类和茄科蔬菜。它还富含多酚、植物化学物质和维生素 C，具有抗氧化特性，有助于保护心血管系统。土豆高了h的膳食纤维，不仅促进肠道健康，还能提供更长时间的饱腹感，有助于控制体重。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议每天可用100克土豆代替50克米饭。建议选择较脆的品种。质地较厚的土豆往往淀粉含量较高，更容易升高血糖。北京中医药大学东方医院营养科营养师魏国表示，山药脂肪含量低，含水量高，饱腹感强。用它代替部分精米和白面粉可以减少能量摄入并有助于控制体重。糖尿病患者在使用山药时需要注意，由于其淀粉含量较高，因此在食用山药时需要减少主食。北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海玲建议也就是说，每吃100克蒸山药，就应减少米饭45克或馒头35克的摄入量。芋头中国注册营养师谭开元表示，芋头富含膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养成分。升糖指数（GI）仅为53，属低GI食物。需要控制血糖的人可以用它来代替一些主食。芋头一定要煮熟，否则粘液会刺激呼吸道、胃肠道等，引起不适。可以把筷子插进芋头里。如果很容易渗透，就说明已经熟了。陈海玲建议：如果吃100克蒸芋头，减少米饭55克或馒头45克的量。南瓜之都健康营养与美食学会理事长古传岭表示，市场上的北碚南瓜和新疆名贵南瓜水分含量低，能量与土豆相似，使得g 它们适合代替一些主食。甜甜的、粘稠的南瓜特别好吃。此外，南瓜还含有大量的果胶，占干果肉物质的7%~17%，可以增强饱腹感，有利于减肥，还有助于缓解便秘。南瓜最好蒸着吃。它不含油或盐，完美保留了其健康特性。也可与大米一起蒸制南瓜饭。需要控制血糖的人，可用南瓜代替部分主食，最好不超过200克。莲藕 陈海玲表示，莲藕含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于稳定血糖。而且其升糖指数不高，对血糖影响不大。莲藕切好后最好立即煮。如果长时间浸泡在水中，水溶性维生素C就会损失。建议吃100克或蒸熟的莲藕，然后减少用量为米饭50克或馒头40克。最后，请注意烹饪方法，不要煎或炒，要用煮和水煮。另外，上述淀粉含量高的蔬菜不要当作绿叶蔬菜无限量食用。正确的吃法是代替部分主食。比如下图中土豆、山药、芋头的重量都是100克。您可以相应地调整主食的摄入量。这五种主食一定要少吃。说完了主食推荐的“蔬菜”，还有一些主食是建议少吃的。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬介绍说，尤其是以下几类。炒饭/炒米粉、米粉、面条等脂肪含量很低，通常低于1g/100g。加工成炒饭、炒面、炒面时s等，脂肪含量可增至10倍以上。制作锅贴/煎饺的过程中会使用大量的油。以双面开口的锅贴为例。放入锅中后，油需要更长的时间才能打开。为了避免粘锅，需要不断添加油。吃的时候经常沾点辣油，这进一步增加了油的消耗。每颗最高含油量可达10克，相当于喝了一汤匙油。煎葱油饼时，面团底部凹凸不平会形成一个小“水池”，让更多的油渗入饼皮。 100克葱油饼的脂肪含量相当于100克水煮鱼。类似的菜肴还有手抓饼、酱油饼等。芝麻面的脂肪主要来源是芝麻酱。一碗芝麻面（200克）需要芝麻酱20至40克，其热量含量为500大卡，脂肪含量20%至50%。与吃200克煮面条（脂肪含量约1.2克）相比，你会消耗数十倍的脂肪。类似的还有炒面、炸酱面、热干面等，这种做法使脂肪含量超过30%，几乎是炸鸡块（含17%脂肪）的两倍。类似的高脂肪主食还有油条、饺子等。提高饮食质量的4个秘诀注册营养师李媛媛认为，健康饮食的关键是调整饮食结构和食用频率：1、少吃动物肉，多吃水产品。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，每周最好吃鱼两次或300-500克，畜禽肉300-500克。健康人每周可吃2～3次动物肉，少吃肥肉。 2、少吃动物油，多吃植物油。减少猪油、黄油、椰子油等的摄入量，这些物质含有喜gh 饱和脂肪酸含量。基本上兰卡其总成本不变，可以选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等以脂肪酸为主的不饱和油，交替食用。 3、少吃精米和面粉，多吃粗粮和各种豆类，少吃精米和白面粉。将全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源。 4 减少加工零食